颈椎腰椎间盘突出锻炼方法

颈椎腰椎间盘突出一般指的是颈椎病、腰椎间盘突出症，颈椎病、腰椎间盘突出症患者可以通过飞燕式、五点支撑法、平板支撑、倒走、游泳等方法进行锻炼。

1、飞燕式

患者可以取俯卧位，头部及双上肢用力上抬，双下肢用力上抬，使双上肢和双下肢呈现向后伸展的状态，持续10秒钟后再放松，连续做15-30次，一般可缓解颈椎病、腰椎间盘突出症引起的颈肩痛、腰腿痛。

2、五点支撑法

五点支撑法是指患者仰卧在床上，以头部、双肘及双足为支撑点，向上挺腹，使背部尽量后伸，尽量后伸，保持5秒钟后再放松，连续做15-30次，一般可缓解颈椎病、腰椎间盘突出症引起的腰酸背痛。

3、平板支撑

患者可以保持俯卧位，双上肢放在身体两侧，双下肢用力上抬，使身体呈现弓形，坚持10秒钟后再放松，连续做15-30次，一般可缓解颈椎病、腰椎间盘突出症引起的腰酸背痛。

4、倒走

倒走是一种锻炼与运动相结合的方法，倒走可以锻炼腰部肌肉，减轻颈椎病、腰椎间盘突出症等疾病的症状。倒走时可以穿平底鞋，注意脚步不要过分前倾，以免损伤脚底。

5、游泳

游泳是一种全身肌肉协调运动，可以锻炼颈肩部肌肉，减轻颈椎病、腰椎间盘突出症等疾病的症状。游泳时可以穿专业的游泳衣，以免对颈椎造成压力。

患者在日常生活中要注意休息，避免过度劳累，注意饮食均衡，适当地补充营养物质。如果出现不适症状时，建议患者及时就医治疗。

颈椎腰椎间盘突出一般是指颈椎间盘突出症和腰椎间盘突出症。颈椎间盘突出症和腰椎间盘突出症的锻炼方法，主要包括小飞燕运动、平板支撑、仰卧起坐、引体向上、游泳等。

1、小飞燕运动

小飞燕运动是一种常见的腰背肌锻炼方法，需要患者俯卧于床面，头部及双上肢用力上抬，双下肢用力向后伸展，使双上肢和胸背部离开床面，持续10-15秒后再放松休息3-5秒，反复进行50-100次。该运动可以加强腰背部肌肉力量，减轻颈椎和腰椎负荷。

2、平板支撑

平板支撑是一种常见的腰部训练方法，需要患者俯卧于地面，手掌与地面垂直，双腿微微分开，脚后跟着地，臀部提高，收紧腰腹部肌肉，保持5-15秒后再放松休息30秒左右。该运动可以加强腰背部肌肉力量，减轻颈椎和腰椎负荷。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是一种常见的腹部训练方法，需要患者采取平卧位，双腿并拢，双手放于身体两侧，利用腹肌收缩的力量抬起上半身，保持5秒钟后再放下上半身。该运动可以加强腹部肌肉力量，减轻颈椎和腰椎负荷。

4、引体向上

引体向上是一种常见的腰部训练方法，需要患者采取俯卧位，双手放于身体两侧，利用手臂部位的肌肉收缩力量抬起上半身，保持5秒钟后再放下上半身。该运动可以加强腰部肌肉力量，减轻颈椎和腰椎负荷。

5、游泳

游泳是一种全身肌肉协调的运动方式，能够锻炼腰部肌肉的力量以及脊柱的稳定性。但需要注意的是游泳时间不宜过长，以免引起腰部不适症状。

除此之外，建议在日常生活中注意合理饮食。避免长期弯腰工作或者低头工作。如果出现其他不适症状或症状加重，患者应及时就医治疗。

颈椎腰椎间盘突出一般是指颈椎间盘突出症和腰椎间盘突出症。颈椎间盘突出症和腰椎间盘突出症的锻炼方法，主要包括小飞燕运动、平板支撑、仰卧起坐、引体向上、游泳等。

1、小飞燕运动

小飞燕运动是一种常见的腰背肌锻炼方法，需要患者俯卧于床面，头部及双上肢用力上抬，双下肢用力向后伸展，使双上肢和下肢成为一个弓形，类似燕子飞行。该运动可以反复进行，一般建议每次进行20-30个，每天进行2-3次。

2、平板支撑

平板支撑是一种俯卧位的肌肉训练方式，可以有效加强腰背部肌肉力量，维持腰椎的稳定性，对于腰椎间盘突出症有一定的帮助作用。建议患者采取俯卧位，双手自然放于身体两侧，五指并拢，双腿打开与髋同宽。然后缓慢地将臀部抬高，直到大腿与地面保持平行，保持该姿势约30秒后再放松臀部。

3、仰卧起坐

仰卧起坐是一种常见的腹部肌肉训练方法，可以加强腹部肌肉的力量和耐力，有助于减轻颈椎和腰椎的压力。建议患者取仰卧位，双手放在身体两侧，屈膝并分开脚尖，然后将上半身缓慢抬离地面，直到肩部离开地面为止。保持该姿势约1秒钟后再放下上半身。重复该动作15-20次左右。

4、引体向上

引体向上是一种常见的腰部肌肉训练方法，可以增强腰背部肌肉的力量和耐力，有助于减轻颈椎和腰椎的压力。建议患者取仰卧位，双手放在身体两侧，屈膝并将双脚分开脚尖着地。然后将双手交叉抓住双杠，缓慢地将上半身抬起直至胸部接近杠子末端为止。保持该姿势约1秒钟后再放下上半身。重复该动作15-20次左右。

5、游泳

游泳是一种全身肌肉协调的运动方式，可以有效减轻颈椎和腰椎的压力，同时还可以提高脊柱的柔韧性和肌肉力量。建议患者取蛙泳或者自由泳的方式进行游泳锻炼。

在日常生活中要注意合理饮食，以清淡食物为主，可以多吃新鲜水果和蔬菜，尽量减少吃油腻或者辛辣刺激性食物。如果出现其他不适症状，应及时就医治疗。

颈椎腰椎间盘突出一般是指颈椎病和腰椎间盘突出症，颈椎病和腰椎间盘突出症的锻炼方法，主要包括颈椎操、五禽戏、太极拳、游泳、引体向上等，对疾病的恢复有一定的帮助。

1、颈椎操

颈椎操是一种常见的颈部保健运动，可以锻炼颈部肌肉，有利于维持颈椎稳定，对颈椎病有一定的预防作用。患者可以将双手交叉放于脑后，头向后仰，双手托住头部，缓缓向左侧旋转，再向右侧旋转，然后再向左侧旋转，最后向前侧旋转，可以锻炼颈部肌肉。

2、五禽戏

五禽戏是一种传统的健身运动，可以锻炼人体的呼吸、循环系统功能，还可以使颈部、腰部肌肉得到锻炼，对颈椎病、腰椎间盘突出症有一定的缓解作用。

3、太极拳

太极拳是一种中医的治疗方法，可以起到舒筋活络、缓解疼痛的作用，患者适当练太极拳可以缓解颈椎病和腰椎间盘突出症引起的不适症状。

4、游泳

游泳是一种全身肌肉协调运动，可以锻炼四肢肌肉，还可以使颈部、腰部肌肉得到锻炼，对颈椎病、腰椎间盘突出症有一定的缓解作用。

5、引体向上

引体向上是一种常见的健身运动，可以锻炼腰背部肌肉，有利于维持颈椎稳定，对颈椎病、腰椎间盘突出症有一定的缓解作用。

患者在日常生活中要注意休息，避免过度劳累。如果出现不适症状时，建议患者及时就医治疗。

颈椎、腰椎间盘突出的锻炼方法较多，常见的有颈部前屈后伸运动、颈肩部肌肉放松运动、五点支撑法、三点支撑法、四点支撑法等。建议在医生指导下进行选择，并且注意适度锻炼。
1.颈部前屈后伸运动：患者可取站立位，双手叉腰，做头部前倾和后仰的动作，每天2-3次，每次持续10分钟，能够加强颈椎前后方向的灵活性，有利于缓解局部疼痛症状。
2.颈肩部肌肉放松运动：一般包括左右侧方活动以及上举动作，可以改善颈椎及腰部周围肌肉紧张状态，减轻对神经根的刺激，有助于病情恢复。
3.五点支撑法：人体躯干通过头顶、两个肩膀和双肘关节形成五个支点，利用重力的作用使腰椎间隙被撑开，从而达到治疗的目的。适用于轻度腰椎间盘突出症人群，但不适合于急性期出现严重下肢放射痛的人群。
4.三点支撑法：即在五个支撑的基础上增加一条腿，将另外一只脚的足跟置于另一条腿的外踝处，把双手交叉放在胸前，用另一个手的掌心去感受其他部位是否按压得到，以保证身体处于一个稳定的状态。该方法适合于腰椎间盘突出程度较重者，尤其是合并了骨质疏松或者肥胖的人群。
5.四点支撑法：即将腿部与前面三点支撑法相同，再在背部加上一个手掌来维持整个姿势，对于老年人比较适用，但是需要家属帮助完成。
除上述常见锻炼方法以外，还可以采用平躺抬腿法、俯卧位五点支撑法等方法进行锻炼。需要注意的是，在锻炼过程中要避免剧烈运动，以免加重不适感。如果锻炼一段时间后没有明显效果，则需及时就医检查并遵医嘱调整治疗方案。