练盆底肌的动作包括提肛运动、凯格尔运动、深蹲训练、瑜伽球练习、臀桥。
1.提肛运动:这是一种常见的康复方法,在日常生活中可以随时随地地做这种运动,比如在排尿时或大便后,收缩阴道括约肌并保持3-6秒,然后放松,并重复该过程大约20次以上。
2.凯格尔运动:一种借助盆底横纹肌反复收缩、舒张,再配合呼吸的方式,长期坚持可增强盆底肌肉的张力,有助于预防和治疗女性盆底器官脱垂。
凯格尔运动的具体做法是患者取平卧位,双膝弯曲,收缩臀部肌肉并进行提肛运动,保持5秒钟后再缓慢放松,每次可做15-30次。
3.深蹲训练:患者需要将双手放在臀部两侧,双脚分开与肩同宽,缓慢下蹲至大腿平行于地面的位置,然后再慢慢站起来,这个过程中要注意腹部收紧,避免腰部前倾,每天坚持半小时左右即可起到一定的效果。
4.瑜伽球练习:可以在医生指导下使用瑜伽球辅助进行坐姿平衡训练,能够增强盆底肌的弹性、核心稳定性以及身体控制能力,同时还可以促进局部血液循环,有助于缓解疼痛等症状。
5.臀桥:需要采取仰卧位,双脚、双肘和头部五点,然后将臀部抬高,同时还要注意腰部要放松,使腰部肌肉收缩,保持10秒钟后再放松,每次可做15-30次。
在日常生活中患者要注意个人卫生,勤换内裤,避免不洁的同房。如果出现不适症状时,建议患者及时就医治疗。
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