盆底肌肉松弛怎么办

盆底肌肉放松可以通过下蹲、胯桥、仰卧分腿来锻炼。

怀孕分娩后，盆骨间隙容易增大，盆底肌肉会松弛。如果想尽快恢复，产后半年内需要加强盆底肌肉的锻炼。锻炼方法如下：

第一，蹲下。

深蹲可以吸收身体较大的肌肉，有利于力量的提高。患者需要站直，双脚略宽于肩宽，脚尖略尖。如果用杠铃，要放在脖子的后斜方肌上。屈膝推臀，就像坐在椅子上一样，保持下巴折叠，颈部中立。放低，直到大腿与地面平行，重心在脚后跟和膝盖上，微微向外弯曲。伸直双腿，恢复直立。

第二，胯桥。

胯桥是对臀部很好地锻炼。如果做得正确，在这个过程中还会激活盆底肌肉。患者可以躺在地上，脊柱着地，膝盖弯曲90度，双脚平放，手臂伸直，掌心向下。通过脚跟吸气，挤压臀部、腘绳肌和盆底，将臀部抬离地面，臀部应与背部和膝盖对齐。如果想增加挑战性，可以在稳定球上完成练习。开始时双脚放在球上，背部着地，然后重复上述步骤。

第三，仰卧分腿。

仰卧是腿部运动的一种，是普拉提很多练习的基础。也可以通过添加分段来激活臀部和骨盆底肌肉。从背部开始，弯曲膝盖，使大腿与地板垂直，小腿与地板平行，腹部要支撑，大腿内侧要活动，腿要接触。在控制运动中，开始慢慢分开双腿，膝盖向外倾斜到舒适的位置。

在运动的过程中，患者要长期坚持，才能达到更好的疗效。吃蛋白质充足的食物，如畜禽肉、鱼、蛋、豆制品等。多吃维生素含量高或膳食纤维丰富的食物，如新鲜水果和蔬菜。